La irritación del nervio ciático ocasiona un fuerte dolor en la espalda baja y cadera que puede parar por completo tu día. Se extiende hacia abajo afectando también las extremidades y los pies, así que sí, es muy fuerte y es vital, si sueles tener estas molestias, que busques alternativas para evitar la irritación del nervio y/o reducir el dolor que provoca. Muchas personas padecen esta dolencia que hace que su vida pause por completo por el dolor.

El nervio ciático está en la base del trasero, muy cerca del músculo piriforme y cuando este músculo se tensa o hincha afecta el nervio y genera el dolor. El nervio conecta el inicio del fémur con la columna vertebral, por lo que es muy importante ya que hace posible el movimiento de la cadera, de la parte superior de las piernas y los pies. En ciertos casos el nervio en vez de pasar por debajo del músculo piriforme, lo atraviesa, dando lugar al síndrome piriforme. Un constante dolor en la región lumbar que por más que te esfuerces no puedes eliminar.

Con el tiempo el dolor, además de disminuir la calidad de vida, debilita el movimiento y el equilibrio en las personas. Se cree que al menos 4 de cada 10 personas presentan irritación del nervio. El tratamiento de esta condición implica fisioterapia, el uso de medicamentos y en casos extremos, cirugía, por ello es esencial consultar con un especialista antes. Sin embargo, hoy te contamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para eliminar o reducir el dolor.

Nota importante: Todo tiene un límite, los ejercicios deben hacerse con las indicaciones y no excederse creyendo que eso mejorará la condición más rápido, pues puede ocurrir todo lo contrario.

Ahora bien, antes de iniciar con los ejercicios debes estirar un poco para calentar el cuerpo, haz un pequeño paseo caminando a un ritmo constante o sube y baja escaleras con lentitud. ¿Listo? Entonces vamos con los estiramientos piriformes para tratar el dolor de ciática.

Estiramiento supino piriforme: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia arriba y cruza la pierna del lado con dolor sobre la otra pierna con inclinación hacia el pecho. Sostén la rodilla con una mano y el tobillo con la otra y tira hacia el hombro hasta que sientas un estiramiento en el área de los glúteos. Sostén de 30 segundos a un minuto.

Mira en el vídeo cómo hacer este estiramiento:

Estiramiento de pie piriforme: En esta oportunidad mantente de pie y pon la pierna afectada sobra la rodilla de la otra pierna formando un 4, baja las caderas con lentitud. Inclina el torso hacia adelante y estira los brazos de forma paralela con el piso (la columna recta todo el tiempo). Mantén la posición de 30 a 60 segundos y cambia de piernas.

Acá tienes una demostración para que practiques el ejercicio:

Estiramiento del aductor largo: Un ejercicio para estirar la ingle, solo debes sentarte sobre el suelo y estirar las piernas a los lados lo más que puedas. Inclina el torso hacia adelante, queriendo llegar al piso y pon las manos como soporte una al lado de la otra y trata de pegar los codos al piso. Haz la inclinación siempre que sientas comodidad y para si hay dolor fuerte. Mantén la posición de 10 a 20 segundos y suelta.

Mira en este vídeo cómo hacer el ejercicio:

Estiramiento del aductor corto: En este ejercicio trabajas el muslo interno. Siéntate sobre el piso, junta los pies frente a la pelvis en posición de mariposa y sostén los tobillos con las manos opuestas, es decir, la mano izquierda con el tobillo derecho y mano derecha con tobillo izquierdo. Ahora empuja las rodillas hasta tocar el suelo. Mantente por 30 segundos, suelta y agita las piernas.

Mira acá la ilustración en vídeo del estiramiento:

Ejercicio de almeja acostado de lado: Ponte de lado asegurándote que el lado de la cadera con dolor quede hacia arriba, dobla las piernas hasta formar una L y mantén los pies uno sobre el otro con las piernas siempre paralelas. No dobles tu columna de ninguna manera. Ahora, levanta la rodilla que está arriba sin que el cuerpo pierda su posición. Luego regresa la pierna, repítelo 15 veces.

De nuevo, aquí tienes un vídeo para comprender mejor el ejercicio:

Estos son estiramientos que no debes hacer con fuerza, debes hacerlos despacio, con una buena respiración y siempre pensando en el mejoramiento de tu salud para que todo salga bien. Si el dolor es muy fuerte y constante consulta un médico.